体脂肪率を減らすために効率的な5つのこと

体脂肪率を減らすために効率的な5つのこと健康状態を判断するためにも大切な体脂肪ですが、減らすことはなかなか楽ではありません。日頃の食生活や生活習慣は健康にとても影響しています。体脂肪を減らすことで病気の予防になるだけでなく、もちろん見た目も引きしまりダイエットには欠かせません。

最近ちょっとスボンがきつくなってきた、腕のたるみが気になるなど、体型が変わってきたらまずは体脂肪率をチェックしてみましょう。体重だけでは肥満度はわかりませんからね。体脂肪が増えるとメタボのリスクも増えるため、健康管理は常に行いましょう。そこで早速ですが、体脂肪を減らす5つのポイントについてご紹介したいと思います。



 

 体脂肪率を減らすために効率的な5つのこと

 

食生活を見直すこと

体脂肪率を減らすには食生活の改善は欠かせません。脂っこいものや甘いものが好きな方は特に注意が必要です。体脂肪は内臓脂肪と皮下脂肪がありますが、ダイエットをしてもなかなか落ちないのが皮下脂肪です。お腹がつかめるようになると、すぐにダイエットも検討しないといけませんよね。

体脂肪率は年齢や性別で異なりますが、25%前後が標準とされています。肥満気味と感じた方はまずは食生活の改善から行いましょう。脂質や等糖質を避けること、そして食物繊維を多くとることを心がけてください。野菜、豆類、海草類など、これらの食べ物には食物繊維が多く、胃腸の消化吸収を活発にします。便秘の改善にもメリットになりますよ。

 

有酸素運動をすること

体脂肪率を減らすためには運動をしてエネルギーを消費することです。しかし運動を一日しただけでは簡単に体脂肪率を減らす事はできませんので、自分でしっかりゴールを決めて運動計画を立てましょう。体脂肪を減らすには有酸素運動が効果敵です。有酸素運動は血液の循環を活発に、体内の老廃物も排出しやすくなります。体がむくみやすい方にもオススメですが、全身を使う有酸素運動は脂肪燃焼率も高く、バランスよく筋肉を使う点もメリットになっています。

特に注目したいのはコアトレーニングです。コアとは体幹のことで、中心の筋肉を鍛えることにより代謝量がアップします。太りにくい体質へ改善できる効果がありますのでぜひ参考にしてくださいね。

 

体の部分痩せに挑戦しよう

体脂肪率を減らすには、気になる体の部位を集中的に部分痩せする方法もあります。体のなかでも特に脂肪がつきやすいお腹は腹筋などの筋トレで脂肪燃焼をしましょう。女性と男性ではもともとの筋肉量が異なり、女性の方が体脂肪が多くついています。お腹のたるみが気になるとやはり大切なのは運動する事ですよね。

女性にはとても辛い筋トレですが、始めは軽い負荷で始めて徐々にレベルをアップしていきましょう。腹筋や腕立て伏せ、ウエイトがないときはペットボトルに水を入れて代用しましょう。筋肉を付けることは脂肪燃焼に効果的です。ヒップアップ、太もも、脚などそれぞれのたるみに効果のある筋トレを始めてください。

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食べ方に注意してみよう

体脂肪率を減らすには食事制限が欠かせませんが、大好きなものを食べられなくなるのは辛いですよね。ダイエットが中途半端になってしまう原因は、食事制限で失敗することです。そこで長く続ける為に食事の順番を変えるダイエット法をやってみましょう。

一日のなかでもカロリーが一番高くなる夕食ですが、一番先に食べるのもは食物繊維類、野菜サラダなどから始めてください。次に味噌汁などの汁物、次がメイン、最後にご飯などの炭水化物の順番です。この食べ方にすると食物繊維の働きで脂質と糖質の吸収を抑えることができます。空腹時に食べるものは体脂肪になりやすいため、間食時にも注意してくださいね。どうしてもお腹が空いてしまうときは水を飲んで我慢しましょう。

 

生活習慣での注意ポイント

体脂肪率を減らすには、生活習慣を全体的に見直してあらゆる角度からアプローチしましょう。まず睡眠不足の解消です。深夜の時間帯は成長ホルモンが活発になるために、エネルギーを消費しやすくなっています。睡眠中もカロリーを使っているため、効率よく体脂肪を減らすには質のよい睡眠をとらないといけません。

そして習慣的に飲酒をする方も、体脂肪が付きやすい原因になっていますので、お酒の量を減らすなど注意をしましょう。バランスよく体を引き締めるには、摂取カロリーと消費カロリーにも注意してくださいね。食事制限と運動は同時に行うほうが効果も早く表れます。運動してるから沢山食べても大丈夫、なんて間違った考えではなかなか体脂肪は減りませんよ。

 

いかがでしたか?

最近では家庭用の体重計で体脂肪率が測れるタイプが増えていますよね。定期的に体脂肪を測定するのは健康維持のためにも重要です。体重が増えたり、体脂肪が増えたことをいつまでも無視してしまうと、将来的に深刻な病気になる可能性もあります。

見た目をよくするだけでなく、体脂肪率を標準値に収める事は毎日元気で生活するために大切なのです。私達の体は年齢とともに代謝量が衰えてきます。太りにくい体質を作る為にも、食生活や生活習慣に注意しましょうね。時間をかけて諦めずに体脂肪率を減らしてください。

 

まとめ

 体脂肪率を減らすために効率的な5つのこと

・食生活を見直すこと
・有酸素運動をすること
・体の部分痩せに挑戦しよう
・食べ方に注意してみよう
・生活習慣での注意ポイント


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